Vídeos de entrenamientos de fuerza para realizar en casa



¿¿Por qué motivo apostar por esta sección??

1. Con este apartado me propongo poder llegar a la máxima gente posible para motivar a realizar ejercicio en sus casas durante el confinamiento y más allá en el futuro de una manera sensata, estructurada y profesional.

2. Desde el colegio de licenciados de Ciencias de la educación física y del deporte me llegó un correo sobre la gran cantidad de vídeos en la red que se están subiendo por parte de personas sin titulación o con titulación pero sin estar actualizados. Nos pidieron en el COPLEFC (Colegio de licenciados) un registro para poder enseñar nuestros entrenamientos en las diferentes redes sociales y evitar, aunque sea muy difícil, que el intrusismo profesional no siga en aumento o, al menos, que las personas puedan obtener información de los profesionales que se dedican y tener así una cierta seguridad que lo que se está presentando tiene una mínima calidad. 

3. Durante las semanas que dure el confinamiento iré colgando entrenamientos de diferentes niveles de dificultad y formatos. Entrenamientos de fuerza con ejercicios individuales / en circuito por tiempo o repeticiones /  en forma de Hiit (entrenamientos interválicos de alta intensidad). Las presentaciones de los mismos irán variando en función del tipo de entrenamiento que realice. 

 

Espero sea de ayuda tanto para aquell@s que se inician como los que ya llevan tiempo realizando entrenamientos de forma autónoma o con entrenadores personales.

 

Se aceptan sugerencias sobre entrenamientos específicos, por ejemplo:

1. Entrenamientos destinados a la mejora de la fuerza en corredores.

2. Entrenamientos dedicados a los estiramientos finales.

3. Entrenamientos dedicados a la parte del calentamiento mediante trabajo miofascial con foam roller o otros complementos.

4. Entrenamientos con material elástico.

5. Entrenamiento dedicado a la mejora de la flexibilidad.

Etc. 

Cualquier sugerencia me vale para poder ofrecer entrenamientos a colectivos especializados. 

Ánimos a todo el mundo en estos días inciertos y extraños. Cuídense mucho y no dejen de moverse a poder ser descalzos!

 

Para ver los entrenamientos, hacer clic en la fotografía

 


Calentamiento

La importancia del calentamiento y su obligado cumplimiento

Entrenamiento 1: Iniciados

Si hace mucho que no realizas ejercicio, comienza por esta sesión y no realices todas las repeticiones si te encuentras fatigad@ o todos los ejercicios. Paso a paso y repite esta sesión hasta completarla y poder pasar a la siguiente.

Entrenamiento 2: Nivel bajo

Realiza esta sesión haciendo 1 o 2 vueltas. Busca control en todos los movimientos.


Entrenamiento 3. Circuito Nivel bajo-medio

Recuerda calentar antes de comenzar y el descanso entre ejercicios debería ser el simple cambio de uno al otro (unos 20 a 30''). Realiza de 2 a 3 vueltas al circuito.

Entrenamiento 4: Circuito Nivel medio

Mismo entrenamiento en circuito que el anterior pero de nivel superior. Recuerda calentar y realizar de 2 a 3 vueltas. 

Entrenamiento 5: Circuito HIIT (Entrenamiento interválico de alta intensidad). Nivel Dificultad medio-bajo

Circuito compuesto de 10 estaciones. Una de trabajo metabólico (cardiovascular mayormente) y otra seguida de trabajo de Fuerza (Core + Postural + Glúteo). Realizar de 1 a 3 vueltas al circuito. Atentos a las indicaciones que son más importantes que el simple gesto técnico visual. La clave es: Si consigues moverte bien, podrás moverte mucho y/o de forma intensa. Si nos movemos mal, a medio plazo lesionados. 


ENTRENAMIENTO 6. FUERZA GENERAL. ENTRENA EN CASA EL PESO LIBRE DE LA ZONA DEL GIMNASIO

Con material que todo el mundo tiene hoy he intentado llevar la zona de peso libre del gimnasio a tu casa.

* Recuerda antes de comenzar haber realizado un buen calentamiento con movilidad y estiramientos dinámicos *

- Trabajaremos en superserie (primero el ejercicio 1.1 y luego seguido el 1.2).

- 2 a 3 series por pack de ejercicios de 8 a 12 repeticiones

- Buscaremos velocidad de ejecución máxima que puedas mantener el control técnico del ejercicio. (La velocidad no debería bajar entre la 1a y última repetición de cada serie siendo ésta determinante para un aumento de la intensidad y fuerza ejercida). Fíjate en las fases de los ejercicios que se debe realizar a alta velocidad y las que se debe bajar para controlar. Máxima velocidad pero con control. Como ya debes saber, no debemos llegar al fallo para mejorar nuestra fuerza.

- Si necesitas mayor intensidad, con una simple goma elástica a cada extremo de la pica podrás reducir la inercia del movimiento y a la vez incrementar la carga que levantas. Para ir progresando es clave disponer de diferentes gomas elásticas.

1.1. Si no dispones de foam roller, con una colchoneta enrollada o encima de una mesa estrecha puedes obtener el mismo ejercicio pero ojo! Recuerda mantener tus escápulas juntas... ya que la cabeza de tu húmero va a querer salir hacia arriba si atrapamos y no dejamos que ls escápulas se muevan o estén juntas.
1.2. Recuerda mantener una buena extensión de tu columna, para ello enseño a como obtener un autofeedback con un palo de escoba en tu columna.
2.1. Misma idea en tu columna y añade no dejar tus escápulas separadas alejando hombros de tus orejas.

2.2. Puedes bajar más o menos pero el limitante debería ser tu espalda baja cuando no se puede mantener neutra. Si hay lo que se dice “guiño gluteo”, evita bajar más. Levántate con ganas y velocidad y siéntate con suavidad. Todo con control.
3.1. Rodillas ligeramente flexionadas y codos por delante del tronco.
3.2. Tu dedo gordo protagonista cada vez que elevas el talón del suelo. 

4.1. Controla tu espalda para mantenerla neutra en todo el recorrido, deja las botellas en el interior tocándose y realiza la flexión de codos (trabajo de bíceps) sin olvidar que tus hombros deben estar retrasados y con tus escápulas juntas.

4.2. Puedes realizarlo sin el movimiento de piernas. Deja el codo que apunte al techo y realiza todo el rango de movimiento desde la flexión hasta la total extensión (con control). 

5.1. 3 opciones. 1a. sólo con la escoba ejerciendo fuerza con los antebrazos hacia el suelo. No realizes una hiperextensión donde tu cadera se quede excesivamente levantada. 2a. con una garrafa entre piernas y por lo tanto obertura de piernas a la altura de tus hombros. 3a. Con una garrafa en cada pierna y por lo tanto con una obertura de las mismas mayor. 

5.2. 3 opciones de dificultad. busca en las tres mantener estable tu columna en posición neutra.

6.1. y 6.2. Cuando realices el trabajo de flexión de codos (bíceps) recuerda que tus hombros no deben quedarse adelantados y que tus escápulas son responsables de obtener una buena postura. Cuando realices el trabajo de piernas, recuerda que tu talón de la pierna adelantada debe estar en contacto con el suelo y que tu rodilla no debería sufrir a cada bajada. Muy importante que tu rodilla no se meta hacia el interior en cada repetición. Recuerda velocidad para subir y suavidad al bajar pero siempre con control. 

7.1 Trabajo mayormente de dorsal (el codo no debería desplazarse muy por encima de la linea que tu espalda marca). Recuerda que tu escápula tiene juego y puede desengancharse ligeramente al descender la carga pero luego debe volver a juntarse (a retraerse)

7.2. Trabajo entre dorsal y deltoides posterior. De nuevo tu escápula también debe estar jugando este partido y no hace falta que tu codo esté más hacia tu oreja que como te lo muestro.

7.3. en este ejercicio tu escápula, obviamente, juega paper crucial, con lo que busca su retracción justo inicias el movimiento de subida.

 

Ejercicios generales y básicos tanto para deportistas como para personas que quieren mantener un tono muscular saludable y unos huesos fuertes. 

Evidentemente necesitamos un cierto nivel técnico para poder reproducir estos ejercicios con seguridad. No cargues peso, busca mejorar la fuerza con la mejora de la técnica primero y con la velocidad de ejecución después. Si ya eres de los que has entrenado mucho en tu vida y estas indicaciones te pueden ayudar a mejora run poco más, bienvenido sean y ya sabes, puedes realizar tus ejercicios de la zona de peso libre de tu gimnasio en tu casa. 

 


Entrenamiento 7: Hiit: (10x 20'' Metabólico + 60" Core)

**** Buscamos un entrenamiento combinado entre intervalos de 20” de trabajo metabólico (velocidad con control) seguido de 60” de trabajo de core (control- suave) ****

 

*** Calentamiento obligado de 5 a 10' previo a este entrenamiento ***
* 2 a 4 vueltas al circuito.
* Mima tu técnica y escoge la versión más sencilla si no estás cómod@ o segur@ de tu técnica. #entrenaencasa #barefoot2live #noalintrusismeprofessional #muevetebienantesdemuchoomuyrapido


Entrenamiento 8: Circuito Ejercicios (4) Core / Circuito Core+Cardio

*** 4 Ejercicios para trabajar la sección media y el control de nuestra columna ***

*** Incluye estos ejercicios como parte de tu entrenamiento o realiza el circuito formato Hiit ***

*** Recuerda realizar un calentamiento previo a éste y a cualquier entrenamiento que realices ***


ENTRENAMIENTO 9. CIRCUITO CARDIOVASCULAR 6X (1'W + 30''D)

*** Circuito 6 estaciones de 1’ con descansos de 30”. Dificultad técnica e intensidad media-alta ***

A.  Alternando estaciones de más componente cardiovascular con otras implicando más el trabajo de Fuerza.

B. Material: Dos esterillas / botella agua / goma elástica

C. Qué podemos ven el el video
1. Los 6 ejercicios en sus estaciones
2. La explicación de ejercicio por ejercicio con alternativas (niveles de dificultad)
3. La secuencia entera de una vuelta al circuito modo directo una sola toma para que podáis seguir la sesión sin tener que parar.

🔴

De esta forma podéis saber material y ejercicios que haremos de antemano +

Cómo se realizan técnicamente +

El circuito en su totalidad sin tener que parar.

🔴🔵 Recuerda realizar un calentamiento completo previo a toda sesión: Movilidad - Desplazamientos - Estiramientos dinámicos y cruzados - Activar core glúteo - Ejercicios Respiratorios - Actividad más intensa previa

#entrenaencasa #fitness #barefoot2live #muevetebienantesquemuchoorapido #noalintrusismoprofesional


ENTRENAMIENTO 10. ESTIRAMIENTO MEJORA TU POSTURA Y HÁBITOS

🔴 Confinados estamos aumentando de forma alarmante los minutos que pasamos dentro de malas posturas. Acortamientos musculares y restricciones de movilidad articular van a hacer, si no pones remedio, que una vez salgas del confinamiento, tengas que ir al terapeuta a que ponga remedio

**** Os dejo una de mis medicinas naturales en confinamiento. Ahora más que nunca hay que aportar este extra ****

1️⃣ Realiza 2 a 4 sesiones a la semana de estiramientos (con 20 min puede ser suficiente). Esta secuencia te ayudará a obtener una mayor extensión, rotación y movilidad general tanto en tu tren superior como tren inferior.

2️⃣ Puedes añadir alguno de estos ejercicios en diferentes momentos del día para romper la dinámica de posturas comprometidas por nuestros hábitos diarios reforzados por la gravedad a medida que pasa el día.

3️⃣ Igual o más importante que la realización de los ejercicios va a ser que tomes consciencia de tu postura en cada momento del día. Los ejercicios te van a ayudar a ello pero debes poner atención a tus escápulas, hombros, cadera en todo momento tanto en acciones estáticas  o dinámicas de pie como, mucho más importante, sentad@. Esto va a hacer que mejores mucho más rápido previniendo tensiones y finalmente lesiones.

4️⃣ Consejo de obligado cumplimiento:
      🔴 Si tu trabajo no permite que te muevas:  Cada 20 a 30 minutos de estar sentad@, ponte una alarma y levántate 5 a 15'' para estirar tus brazos arriba y extender o hiperextender tu columna tal como te muestra la primera secuencia del vídeo, Mantente así esos 5 a 15'' y luego ya puedes volver a sentarte con una buena postura otros 20' más.
      🔴 Si tu trabajo permite moverte: A parte del consejo anterior, levántate siempre que tengas opción: llamada telefónica, beber agua, prepararte un té o café, para momentos que necesitas creatividad para obtener una idea o modificar alguna parte de tu trabajo.

🔴🔵 Para más y mejor información sobre espalda y postura, sigue ya mismo a: @enjordimoreno (instagram) 

#entrenaencasa #barefoot2live #noalintrusismoprofesional

 


ENTRENAMIENTO 11. EJERCICIOS 3EN1 (1a Parte).

Entrenamiento “3en1” (1a Parte)

Combinaciones Extremidad superior + Core + Extremidad inferior (Para ver los ejercicios hacer clic en la fotografía)

🏋️ Ejercicios de una complejidad técnica medio elevada🏋️‍ Buscamos entrenar movimientos y no músculos
🤼‍♀️ Ejercicios donde se coordina el movimiento de extremidad superior e inferior y core siempre más que presente.

 

*** Realiza estos ejercicios en forma de circuito o inclúyelos en tu programa***
🔵 Busca control de los mismos si nunca los has realizado antes
🔴 Una vez adquirida un buen gesto técnico, imprime velocidad
📛 Recuerda realizar un buen calentamiento antes de iniciar cualquier entrenamiento 📛


ENTRENAMIENTO 12. EJERCICIOS 3EN1 (2a Parte).

Entrenamiento “3en1” 2a parte:

Combinaciones Extremidad superior + Core + Extremidad inferior (Para ver los ejercicios hacer clic en la fotografía)

🏋️ Ejercicios de una complejidad técnica medio elevada🏋️‍ Buscamos entrenar movimientos y no músculos
🤼‍♀️ Ejercicios donde se coordina el movimiento de extremidad superior e inferior y core siempre más que presente.

 

*** Realiza estos ejercicios en forma de circuito o inclúyelos en tu programa***
🔵 Busca control de los mismos si nunca los has realizado antes
🔴 Una vez adquirida un buen gesto técnico, imprime velocidad
📛 Recuerda realizar un buen calentamiento antes de iniciar cualquier entrenamiento 📛


ENTRENAMIENTO 13: HIIT CARDIO-CORE

HIIT: Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad.


1. Técnica ejercicios y recomendaciones
2. Explicación circuito y material
3. Circuito en directo con temporizador + música + indicaciones (1 vuelta)

 

****RECUERDA CALENTAR ANTES DE REALIZAR EL ENTRENAMIENTO Y HABER REALIZADO LOS EJERCICIOS PARA MIMAR LA TÉCNICA Y PREPARAR EL MOVIMIENTO****

#entrenaencada #barefoot2live #noalintrusismoprofesional


Tests iniciales valoración condición física general (Básico)

Click en la fotografia para ver el video. 

Antes de comenzar cualquier actividad física deberíamos comprobar y evaluar de forma objetiva nuestra condición física relacionando lo que evalúo con lo que quiero conseguir. En este caso, utilizo dos tests muy sencillos para poder reiniciar o iniciar actividad física después de un tiempo de inactividad. 

 

Valoraremos la condición física general mediante un test de fuerza de piernas + un test de capacidad cardiovascular. 

 

Antes de iniciar cualquier actividad física recuerda ponerte en las manos y la mente de un profesional de la actividad física cualificado y actualizado. Seguro que se requerirán un mayor número de valoraciones que estarán relacionadas con tu pasado, presente y objetivo de futuro. Va personalizar tu día a día y va a saber lo que más necesitas en todo momento teniendo en cuenta, por un lado, tus objetivos reales deseados y, por otro,  los objetivos subjetivos (mejorar tu movimiento y hábitos y con ello la salud) que van a aparecer en las valoraciones funcionales previas  (posibles descompensaciones musculares, falta de control o movilidad articular, etc).

 

Eres de las que tratas mejor a tu coche o moto que a tu propio cuerpo???? Pues tu cuerpo necesita revisión diaria y la mayoría de veces ésta debe ser controlada por un profesional. 

 


Ejercicios con gomas para realizar en casa

 

Clic en la fotografía para acceder a los + 30 ejercicios 

 

**** Variedad de ejercicios para entrenar todo el cuerpo con una goma en tu casa.

 

**** Necesitaremos una puerta, silla, sofá y tu propio cuerpo.

 

**** Ejercicios en su mayoría de complejidad baja. (*) Aquellos que son más interesantes de cara a mantener una buena salud postural y, por lo tanto, recomendada su inclusión en vuestras sesiones.

 

🔴 Recordad siempre un calentamiento previo a cualquier actividad deportiva.


EJERCICIOS ELASTIBAND (ALTERNATIVAS VARIADAS A LOS TRADICIONALES)

Click a la fotografía para ver los ejercicios

 

Ejercicios variados con ELASTIBAND con un enfoque no tradicional. Este material nos permite infinitas posibilidades para ejercitar nuestro cuerpo. Podemos encontrar fácilmente ejercicios básicos que reproducen los mismos gestos técnicos que si tuviéramos una mancuerna o goma elástica o barra. 

 

Mi intención es que puedas exprimir un poco más este material con ejercicios variados no tan habituales o comunes.

 

 

 

*** Para personas que ya hayan o estén entrenando la fuerza de forma estable y quieran preparar su cuerpo para la carrera, estos ejercicios serán de mucha ayuda.

*** Para aquellos corredores que llevan 2 meses sin ejercitar la carrera y puede que el trabajo elástico se haya reducido, este tipo de ejercicios son básicos para prevenir sobrecargas o lesiones. 

 

Frenadas en diferentes planos buscando el trabajo excéntrico, impactos para mejorar elasticidad, control del core en situaciones bipodales, trabajo de coordinación, movilidad articular, etc.